啞鈴是我們常見的健身器材之一，因其方便性可以在家里或者健身房進行鍛煉。一般情況被認為是男性鍛煉的工具，其實啞鈴對于女性也是不錯的器械，啞鈴分為1.5KG、2KG、4KG根據(jù)自己的鍛煉時間進行增加。

一、弓步上臂屈伸

　　1.雙手握啞鈴，掌心向內(nèi)。左腳向前邁出，并向下壓呈弓步，左大腿與地面平行。在下壓的同時翻轉(zhuǎn)左手手掌，使掌心向上，同時將左手抬起，直至與肩同高。

　　2.兩腿伸直，身體抬起(不要向后邁步)。同時，左手放下，右手抬起與肩同高。

　　鍛煉部位：肱二頭肌、臀部、肱四頭肌

二、直立挺舉

　　兩腳分開與肩膀同寬，膝蓋微微彎曲。雙手握啞鈴，垂于腿前，掌心向內(nèi)。將啞鈴提起，與胸同高，上臂與地面平行。然后放下至初始位置。

三、背部提拉

　　1.兩腳分開，與胯部同寬，膝蓋微微彎曲。雙手握啞鈴，垂于身體兩側(cè)，掌心向內(nèi)。身體從胯部開始前傾45度，保持背部挺直，手臂垂向地面。

　　2.肘部微微彎曲，將啞鈴從側(cè)面提起，直至感到肩胛骨中間有積壓感。還原至初始位置。

　　鍛煉部位：上背部，肩膀。